Hola! que bueno que estés por aquí! Primero que nada te pido que mires la foto de la izquierda, verdad que quedó súper?, siempre había querido hacer una foto con ese efecto y por fin lo logré.
Bueno a lo que vinimos, hoy te guiaré a través del paso a paso para hacer la postura del camello (Ustrasana). Esta es una postura de flexión hacia atrás que fortalece y estira la columna vertebral, abre el pecho y los hombros, y estimula los órganos abdominales. Es de dificultad intermedia por lo que es importante practicarla con cuidado y precaución, ya que puede ser intensa para ciertas personas.
Tip Importante
Antes de hacer la postura del camello haz un calentamiento que te permita estirar y fortalecer la parte frontal del cuerpo, así como en abrir los hombros y el pecho. Esto ayudará a preparar y proteger la columna vertebral para la extensión hacia atrás más profunda que se experimenta en la postura del camello.
Posturas recomendadas para el calentamiento
Postura de la cobra (Bhujangasana): Esta postura estira la parte frontal del cuerpo y abre el pecho, preparando los músculos para la extensión de la columna vertebral.
Postura del Puente: (Setu Bandhasana): Esta asana estira la parte frontal del cuerpo y también puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.
Postura perro mirando abajo: (Adho Mukha Svanasana): Esta postura estira y fortalece la parte posterior del cuerpo, abriendo los hombros y elongando la columna vertebral.
Postura de plataforma: Esta asana fortalece el core y los brazos, preparando el cuerpo para soportar la extensión hacia atrás del camello.
Ahora prepárate porque vamos al mat para el paso a paso:
Paso 1: Siéntate en la posición de rodillas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
Paso 2: Coloca las manos en las caderas y lleva la mirada hacia arriba, alargando la columna vertebral.
Paso 3: Inhala profundamente y, al exhalar, arquea hacia atrás llevando las manos hacia los talones o las plantas de los pies. Mantén los muslos verticales y presiona las caderas hacia adelante.
Paso 4: Abre el pecho y los hombros, llevando los omóplatos hacia la columna vertebral y extendiendo el pecho hacia el techo.
Paso 5: Si te sientes cómodo, puedes dejar caer la cabeza hacia atrás, manteniendo el cuello largo y relajado.
Paso 6: Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y luego, al exhalar, lentamente regresa a la posición de rodillas.
Ten presente que salimos de la postura tal como entramos, imaginate que estás rebobinando la película y ahora vas del final hacia el principio, lleva las manos a las caderas, empuja el punto del ombligo hacia adentro a la vez que haces fuerza con el abdomen, mueve ligeramente la pelvis hacia atrás y tu comienza a incorporarse a la posición vertical vértebra a vértebra de forma lenta y sutil, cada movimiento se acompaña con una inhalación alternando con una exhalación.
Si hacer la postura del camello es muy exigente para ti, puedes hacer medio camello (Ardha Ustrasana) en la cual no llevas las manos a los talones y solo arqueas hacia atrás hasta la mitad del rango de movimiento de la postura completa, también puedes probar dejando una mano en tu cintura y una en el talón, o también puedes usar bloques como soporte mientras vas adquiriendo flexibilidad.
Quiénes no deben practicar esta postura
- Personas con problemas de espalda, como hernias de disco o dolor crónico en la columna, deben evitar esta postura o realizarla con mucha precaución y bajo la guía de un instructor experimentado.
- Evita esta postura si tienes problemas de cuello o si sientes tensión o dolor en la zona cervical.
- Si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos, es recomendable evitar el camello, ya que la postura puede aumentar la presión en el pecho y la cabeza.
- Embarazadas y personas con lesiones en las rodillas también deben evitar esta postura.
Beneficios de esta postura
- Estira y fortalece la espalda, el pecho y los hombros.
- Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
- Abre el corazón y ayuda a mejorar la postura.
- Alivia el estrés y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
Después de realizar la postura del camello, es beneficioso realizar una postura de flexión hacia adelante para liberar la tensión que se haya creado en la zona lumbar. Una excelente opción es la “Postura del Niño” (Balasana). Esta postura es una suave flexión hacia adelante que estira la espalda baja, las caderas y los hombros, permitiendo liberar la tensión acumulada en la columna vertebral.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de yoga si tienes alguna duda o preocupación acerca de la práctica de esta postura. Practicar con consciencia y respeto por tus límites es fundamental para disfrutar de los beneficios del yoga de manera segura.